第07版:社会

减脂增肌必看!男士健身餐单入门

2021-05-06 16:09:50 来源:互联网

 

 

以一个180磅成年男士为计,跑速每小时9.6公里,跑一公里大概能消耗87卡路里,但以一碟豉椒排骨炒面为例就已经有1500kcal的热量,运动固然重要,但如果不节制饮食,就算做几多运动都无补于事。

首先,大家要为自己定下明确目标,定下每天想摄取的热量。根据世界卫生组织建议成年男士每天需要约2000-2400卡路里来维持体重,如果大家想减脂的话就要摄取少于2000大卡,相反需要增肌的话便要摄取多过2400卡路里(当然还要配合适量运动,否则会变成增肥!)。

我们每天所摄取的营养来源分为蛋白质、碳水化合物和脂肪3大范畴,无论大家想减脂或是增肌,都可以由这3个范畴的食品因应自己的需要去制订质摄取量。

健身恩物?

高蛋白质食物因为比蔬菜、谷物类消化时间更长,因此饱肚感亦会较强,对减肥增脂十分有帮助。蛋白质在我们饮食中占据一个非常重要的角色,不只可以帮助我们增肌减脂长肌肉,也可以提高新陈代谢及增加免疫力,所以大家每天都要摄取足够的蛋白质。除了众所周知的健身恩物鸡胸肉,鸡蛋、豆腐、燕麦、三文鱼、瘦牛肉、希腊乳酪(greek yogurt)、茅屋芝士(cottage cheese)亦是优质的蛋白质来源。

好、坏碳水化合物?

很多人都认为碳水化合物是致肥主因,但如果完全停止摄取碳水化合物,反而会更容易感到饥饿。碳水化合物是人体能量最大来源,适量摄取更可帮助脂肪燃烧。消化系统会将碳水化合物转化为葡萄糖,让身体吸收,如果没有葡萄糖,我们就会较易感到疲倦、无力和烦躁。碳水化合物是指含有丰富淀粉或糖的食物,可以分为精致碳水化合物(「坏」碳水化合物)及非精致碳水化合物(「好」的碳水化合物)。白饭、白面包、蛋糕、粉面等食品属于「坏」碳水化合物,因为经过加工处理,流失了许多天然的纤维,缺乏营养,所以多吃无益。反而,想增肌减肥的话可选择吃蔬果、薯仔、蕃薯、南瓜、藜麦、糙米、小米、鹰嘴豆等复合碳水化合物,这些食品充满膳食淀粉,高纤维之余亦比较少糖分子。

减肥更要吃脂肪?

当身体脂肪摄取不足是很容易出现皮肤暗沉松弛、大量掉发等问题,脂肪亦是传送及吸收脂溶性维生素A、D、E及K的媒介,所以就算减肥也万万不可滴油不沾。脂肪跟碳水化合物一样有分「好、坏」,适量摄取「好脂肪」不仅可降低胆固醇,还能促进大脑功能和增加饱足感。牛油果、坚果、黑朱古力、芝士、鱼油(可从三文鱼、吞拿鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼等摄取)、奇亚籽等都属优质脂肪,对身体非常有益。

男士健身餐单

想减脂的男士们可以从每天摄取1800卡路里开始慢慢改善饮食习惯,想增肌的男士们可以从中增加份量,摄取2400卡路里以上;以下是一些不同的健康食谱供大家参考。

早餐

  • 乳酪早餐:燕麦片30克,希腊乳酪125克,覆盆子80克,中等大小的85克香蕉(约370大卡)

  • 鸡蛋加面包:水煮荷包蛋2只,黑麦面包2片和10克植物油抹酱(约330大卡)

  • 奄列:鸡蛋2只和2粒切成薄片的蘑菇制成的奄列,1个小柑桔(约280大卡)

  • 火鸡牛油果多士:牛油果1个,恰巴塔面包2-3小片,火鸡片100克,适量青柠汁(约420大卡)

午餐

  • 烟熏鲭鱼塔饼卷:全麦皮塔饼60克,烟熏鲭鱼75克,希腊乳酪20克,西洋菜20克,樱桃番茄80克,适量柠檬果汁和胡椒粉(约420大卡)

  • 奄列配沙律:用2只鸡蛋和20克芝士制成的奄列,配4粒樱桃番茄、火箭叶20克、青瓜80克和南瓜子30克(约530大卡)

  • 烤鸡肉沙拉:烤鸡112克,菠菜40克,鹰嘴豆120克,切丝红萝卜25克,山羊奶芝士28克,适量意大利醋(约500大卡)

  • 鳕鱼配藜麦和西兰花:烤鳕鱼140克,橄榄油15毫升,藜麦138克,烤西兰花176克(约500大卡)

晚餐

  • 三文鱼配蔬菜:野生三文鱼112克,牛油5克,蕃薯60克,烤球芽甘蓝88克(约500大卡)

  • 虾仁墨西哥玉米饼:烤虾112克,15毫升橄榄油炒洋葱和灯笼椒278克,墨西哥玉米饼2块,全脂酸奶油1汤匙,粹芝士28克(约500大卡)

  • 香草酱意大利面:棕米通心粉或全麦通心粉140克,香草酱(pesto)14克,芸豆(cannellini beans)60克,菠菜20克,樱桃番茄139克,帕玛森芝士粹5克(约500大卡)

  • 烤鸡配蔬菜:烤鸡120克,用15 ml橄榄油烹制的烤胡桃南瓜205克,烤西兰花176克(约500大卡)

小食